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2019-08-29 04:37:49 作者:大师 手机看新闻

健身恢复神经系统 肌肉没酸痛=健身没效果

[提要] 欢迎来到今天的健身食课,我是小编阿冰。 关于运动后的酸痛的问题,我发现男生跟女生会有很不一样的思考。 比如女生会觉得运动之后好酸,肯定会不舒服,要怎么样才能缓解这些不舒服?而男生就...

欢迎来到今天的健身食课,我是小编阿冰。

关于运动后的酸痛的问题,我发现男生跟女生会有很不一样的思考。

比如女生会觉得运动之后好酸,肯定会不舒服,要怎么样才能缓解这些不舒服?而男生就刚好相反,如果健身后隔天没有感觉到酸痛的话,男生会觉得说是不是我练的不够,是不是没有练到。

为什么练完肌肉会酸痛?

如果一个人刚开始接触健身,或者很久没练了,或者是他突然接触到不熟悉的动作的时候,就会比较容易产生肌肉酸痛。

到底什么是肌肉酸痛呢?其实就是因为我们在运动总会让肌肉产生这个微小的损伤从而让肌肉会痛会酸。练完隔天之后,如果我们按压这个训练过的肌肉,可能会觉得很不舒服,甚至如果用显微镜来观察这个肌肉的组织,然后发现有一条一条的这个撕裂的伤痕。

甚至这个时候抽血检验也会发现到血液中一些肌肉相关的酵素浓度会上升。

那最后如果一个人他的肌肉产生了这样的损伤,那么你再让去做类似的训练。例如一个人昨天刚练完腿,现在肌肉很酸痛,那再让他去做深蹲的时候他的运动表现会比他之前来的更退步。

这个时候我们就要运用到运动科学上有个名词叫做“Repeated bout effect”,也就是重复训练效应!

这是因为能在第一次的训练过后肌肉,神经系统,甚至肌肉旁边的结缔组织都产生一些变化,因而产生了一个保护机制,让这条肌肉在下一次的阻力训练中不会遭受到那么大的程度的损害。

所以下一次训练,这个人不会感觉到那么的酸痛。肌肉的撕裂伤也不会那么严重,肌肉酵素也不会那么高。

练得很酸痛才能增肌?

这个时候健身的人可能就会有这样的一个担心,假如肌肉一直产生这样的保护作用,那是不是健身的时候就没有办法让肌肉产生那么大的损伤,是不是就没办法练壮,增肌?

第一点,不是有酸痛才代表有练到,也不是一个人练了之后没有酸痛,就没有练到。

2011年Journal of Experimental Biology的这篇文献就非常详细研究运动后不适症状与训练成效间的关系。

最后的实验结果,训练后酸痛不酸痛,训练成效并没有直接的关系,力量进步幅度相近,增肌效果也差不多。

第二点:Repeated bout effect(重复训练效应)虽然让我们比较不酸痛,而且可以让我们在比较高密集的频率之下进行高强度的训练。

大家想象一下,如果我们每次做重训之后,隔天都酸痛的受不了,都没有办法走路,那我们要再怎么在一个礼拜的时间重复的进行这个深蹲的训练呢?

大家应该都知道,很壮的健力选手、健美选手啊,一周练五六天是很稀松平常的事情。

如果没有重复训练效应,又有谁能够在一个礼拜之内做五六次这样高强度的重量训练,所以事实上,对我们增肌是非常非常重要的。

第三点:酸痛跟乳酸有什么关系?

几天的酸痛和乳酸没有半毛钱关系。这种理论早在几十年前就被推翻了,乳酸带来疼痛,只会发生在运动进行时,休息几分钟之后,就会被代谢掉。

第四点:延迟性酸痛 DOMS

目前比较主流的观点是认为训练中做大量重复性的离心收缩,带来很多细胞撕裂产生废物,巨噬细胞处理来处理这些废物,而巨噬细胞处理的过程中会导致无菌性炎症,所以才让我们感觉到疼痛。

这一个撕裂修复的过程就是增肌的关键,在这个过程中肌肉可以更好更大的增长。而离心收缩对于我们训练会产生延迟性酸痛,那么就不要离心收缩了吗?不是的!离心收缩能够在一个训练动作强度中让肌肉产生更多的刺激,肌肉的撕裂程度更大。至于产生延迟性酸痛,可以身体会自动通过Repeated bout effect(重复训练效应)来缓解。

如何缓解酸痛而更好增肌呢?

1 大家不要只用酸痛来评估自己训练的成效。通常一个有规律训练习惯的人,不太会有酸痛的,但这绝对不代表他没有肌肉的成长、力量没有在成长。

2 主要用训练强度和肌肉来判断训练成效。

3 低强度有氧,如慢跑、慢速游泳、散步都可以缓解酸痛。

4 拉伸有助于肌肉恢复,但对于缓解酸痛目前仍然存在争议。

5 让肌肉接受规律的训练,然后强度、训练量的幅度不要一下子增加太多,慢慢递增才是关键。

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